SURAKARTA (Lensamagetan.com) – Saat ini, ponsel hampir tidak pernah jauh dari kehidupan kita. Kebiasaan tangan sibuk mencari ponsel setelah bangun tidur untuk sekadar melihat notifikasi atau membalas pesan singkat sering kali berujung pada scrolling dalam waktu yang cukup lama. Seiring berjalannya waktu, hal tersebut mungkin terlihat sepele. Namun, jika dilakukan terlalu sering dan dalam kurun waktu yang lama, kebiasaan ini dapat membuat seseorang malas bergerak sehingga aktivitas fisik berkurang serta perkembangan interaksi sosial seseorang dapat terganggu.
Penggunaan teknologi digital yang berlebihan juga dapat meningkatkan screen time, perilaku sedentari, gangguan tidur, dan penurunan keterlibatan individu dalam aktivitas fisik (Abid et al., 2021; Hanifah et al., 2023). Jika sebagian besar waktu anak dihabiskan untuk berinteraksi dengan gawai, intensitas penggunaan gawai yang tinggi berpotensi menurunkan kualitas kontak emosional dan interaksi kontekstual (Kbarek et al., 2025).
Berdasarkan permasalahan yang dipaparkan, muncul pertanyaan mengenai bagaimana kebiasaan scrolling berdampak dan berkaitan langsung dengan kesehatan serta interaksi sosial. Oleh karena itu, diperlukan kesadaran dalam mengatur waktu penggunaan ponsel agar tetap menjadi alat teknologi yang membantu kehidupan, bukan justru mengambil alih kehidupan dengan scrolling setiap saat tanpa mengenal batas waktu.
Menit demi menit yang seharusnya digunakan untuk aktivitas fisik dan membangun interaksi sosial dapat terbuang begitu saja. Dengan demikian, mencapai kehidupan yang seimbang antara kehidupan digital, aktivitas fisik, dan interaksi sosial menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan di tengah perkembangan teknologi yang semakin pesat.
Dari aspek kesehatan, kebiasaan scrolling dalam waktu yang panjang dapat berkaitan dengan meningkatnya perilaku sedentari. Ketika seseorang menghabiskan banyak waktu duduk atau berbaring sambil menggunakan ponsel, waktu yang seharusnya dapat digunakan untuk berjalan, berolahraga, bermain, atau melakukan aktivitas lainnya menjadi berkurang.
Selain berdampak pada aktivitas fisik, penggunaan ponsel secara berlebihan juga dapat mengganggu pola tidur. Seseorang yang awalnya berniat membuka media sosial selama beberapa menit sebelum tidur dapat terus melihat berbagai konten hingga melewati waktu tidur yang direncanakan. Akibatnya, waktu istirahat berkurang dan rutinitas tidur menjadi tidak teratur. Padahal, tidur merupakan kebutuhan penting untuk memulihkan kondisi fisik, menjaga konsentrasi, dan mempersiapkan tubuh menjalankan aktivitas pada hari berikutnya.
Kebiasaan scrolling juga dapat memengaruhi kesehatan psikologis dan kesejahteraan seseorang. Arus informasi yang terus-menerus muncul di media sosial membuat seseorang mudah berpindah dari satu konten ke konten lainnya. Tanpa disadari, perhatian dapat terus tertuju pada layar karena adanya keinginan untuk mengetahui informasi terbaru.
Kondisi ini dapat membuat seseorang sulit berhenti menggunakan ponsel meskipun sebenarnya tidak lagi memiliki kebutuhan tertentu. Ketika kebiasaan tersebut dilakukan berulang kali, ponsel dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari yang sulit dipisahkan, termasuk ketika sedang belajar, makan, beristirahat, atau berinteraksi dengan orang lain.
Kebiasaan scrolling tidak hanya berkaitan dengan berkurangnya aktivitas fisik, tetapi juga memiliki hubungan dengan kualitas interaksi sosial seseorang. Ketika seseorang terlalu lama berfokus pada layar ponsel, perhatian terhadap lingkungan di sekitarnya dapat berkurang.
Misalnya, ketika sedang berkumpul bersama keluarga atau teman, seseorang dapat lebih tertarik memeriksa media sosial, menonton video pendek, atau membaca berbagai informasi di ponsel daripada terlibat dalam percakapan. Kondisi tersebut dapat menyebabkan interaksi yang secara fisik terjadi secara bersamaan, tetapi tidak sepenuhnya disertai dengan perhatian dan keterlibatan emosional.
Dalam jangka panjang, kebiasaan tersebut dapat mengurangi kesempatan seseorang untuk mengembangkan kemampuan berkomunikasi secara langsung, memahami ekspresi dan bahasa tubuh, serta membangun hubungan interpersonal yang lebih dekat.
Dalam perspektif terapi okupasi, partisipasi sosial merupakan salah satu aspek penting dalam kehidupan sehari-hari. Keterlibatan dalam aktivitas bersama keluarga, teman, komunitas, atau lingkungan masyarakat dapat memberikan kesempatan bagi individu untuk membangun hubungan, mengembangkan keterampilan sosial, dan memperoleh dukungan emosional.
Kebiasaan scrolling yang tidak terkontrol dapat mengurangi kesempatan tersebut apabila waktu yang seharusnya digunakan untuk berinteraksi justru dihabiskan di depan layar.
Di sisi lain, penggunaan ponsel sebenarnya juga dapat memberikan manfaat bagi interaksi sosial apabila digunakan secara tepat. Ponsel memungkinkan seseorang untuk tetap berkomunikasi dengan keluarga, teman, maupun kelompok sosial yang berada di tempat berbeda. Media digital juga dapat menjadi sarana untuk bertukar informasi, membangun komunitas, dan mempertahankan hubungan sosial.
Permasalahan muncul ketika penggunaan tersebut berubah dari kebutuhan komunikasi menjadi kebiasaan scrolling yang dilakukan secara terus-menerus tanpa tujuan yang jelas. Dengan demikian, yang perlu diperhatikan bukan hanya keberadaan teknologi, tetapi juga bagaimana seseorang mengatur pola penggunaannya agar teknologi tetap mendukung kehidupan sosial dan kesehatan.
Terapi okupasi memandang aktivitas sehari-hari sebagai bagian penting yang mendukung kesehatan, kemandirian, dan kesejahteraan individu. Setiap orang memiliki berbagai kebutuhan aktivitas, mulai dari perawatan diri, tidur dan istirahat, pendidikan, pekerjaan, hingga rekreasi dan partisipasi sosial. Keseimbangan dalam menjalankan aktivitas tersebut membantu individu memenuhi kebutuhan sehari-hari sekaligus menjalankan peran yang dimilikinya.
Kebiasaan scrolling berlebihan dapat mengganggu keseimbangan tersebut ketika aktivitas digital menggantikan kegiatan lain yang lebih dibutuhkan. Sebagai contoh, seseorang dapat menunda mandi atau sarapan karena terlalu lama menggunakan ponsel setelah bangun tidur. Pelajar dapat kehilangan waktu belajar karena terus menonton video pendek, sedangkan kesempatan untuk berolahraga atau bertemu teman dapat berkurang karena waktu luang lebih banyak dihabiskan untuk media sosial.
Kebiasaan menggunakan ponsel sebelum tidur juga dapat mengganggu rutinitas istirahat yang seharusnya mendukung kesiapan individu untuk beraktivitas keesokan harinya.
Dari sudut pandang terapi okupasi, kebiasaan tersebut perlu ditangani dengan memperhatikan hubungan antara individu, lingkungan, rutinitas, dan aktivitas yang dilakukan. Seseorang yang sering melakukan scrolling ketika merasa bosan, misalnya, perlu mengenali situasi yang memicu kebiasaan tersebut. Setelah itu, individu dapat memilih aktivitas alternatif yang sesuai dengan kebutuhan dan minatnya, seperti membaca buku, berjalan kaki, menggambar, memasak, atau melakukan kegiatan bersama teman.
Pendekatan ini menunjukkan bahwa pengurangan waktu layar sebaiknya disertai dengan penggantian aktivitas yang bermakna. Jika seseorang hanya diminta berhenti menggunakan ponsel tanpa memiliki kegiatan alternatif, kebiasaan lama dapat kembali muncul karena kebutuhan untuk mengisi waktu luang belum terpenuhi.
Sebaliknya, ketika waktu yang sebelumnya digunakan untuk scrolling dialihkan pada aktivitas yang menyenangkan dan bermanfaat, individu memiliki kesempatan untuk membangun rutinitas yang lebih seimbang.
Dengan demikian, peran terapi okupasi dalam konteks ini dapat diarahkan pada pembentukan kebiasaan yang lebih sehat, pengaturan rutinitas harian, serta peningkatan keterlibatan individu dalam aktivitas yang mendukung kesehatan fisik, psikologis, dan sosial. Tujuannya bukan menghilangkan penggunaan teknologi, melainkan membantu individu menggunakan ponsel secara sadar tanpa mengabaikan kebutuhan aktivitas sehari-hari.
Pengelolaan kebiasaan scrolling dapat dimulai dari langkah sederhana yang dilakukan secara konsisten. Langkah pertama adalah mengenali pola penggunaan ponsel dengan memeriksa fitur laporan waktu layar. Melalui fitur tersebut, seseorang dapat mengetahui durasi penggunaan ponsel, aplikasi yang paling sering dibuka, dan waktu ketika penggunaan paling banyak terjadi. Informasi ini dapat menjadi dasar untuk menentukan perubahan kebiasaan yang realistis.
Langkah kedua adalah menetapkan batas penggunaan aplikasi. Seseorang dapat menggunakan fitur pengatur waktu aplikasi, mematikan notifikasi yang tidak penting, dan menentukan waktu khusus untuk membuka media sosial. Selain itu, ponsel sebaiknya tidak digunakan ketika sedang makan bersama keluarga, belajar, atau berbicara dengan orang lain. Meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur juga dapat membantu mengurangi dorongan untuk terus melakukan scrolling sebelum tidur.
Langkah ketiga adalah menyusun rutinitas harian yang lebih teratur. Waktu untuk perawatan diri, makan, belajar atau bekerja, aktivitas fisik, rekreasi, interaksi sosial, dan tidur perlu mendapatkan alokasi yang sesuai.
Sebagai contoh, setelah bangun tidur, seseorang dapat memulai hari dengan merapikan tempat tidur, mandi, dan sarapan sebelum membuka media sosial. Pada sore hari, waktu yang biasanya digunakan untuk scrolling dapat dialihkan untuk berjalan kaki, bersepeda, berolahraga, atau mengikuti kegiatan bersama teman. Pada malam hari, penggunaan ponsel dapat dihentikan sesuai jadwal agar waktu tidur tetap terjaga.
Langkah keempat adalah mengganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas yang bermakna dan sesuai dengan minat individu. Aktivitas seperti membaca buku, menekuni hobi, memasak bersama keluarga, mengikuti organisasi, atau berolahraga bersama teman dapat menjadi pilihan.
Kegiatan tersebut tidak hanya mengurangi waktu layar, tetapi juga memberikan kesempatan untuk bergerak, mengembangkan kemampuan, memperoleh pengalaman baru, dan membangun hubungan sosial.
Terakhir, perubahan kebiasaan perlu dievaluasi secara berkala. Seseorang dapat meninjau apakah durasi penggunaan ponsel mulai berkurang, waktu tidur menjadi lebih teratur, aktivitas fisik meningkat, dan interaksi sosial terasa lebih berkualitas.
Apabila target belum tercapai, jadwal dan batas penggunaan dapat disesuaikan dengan kebutuhan. Perubahan yang dilakukan secara bertahap dan konsisten lebih mudah dipertahankan daripada pembatasan yang terlalu ketat, tetapi sulit diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Kebiasaan scrolling berlebihan merupakan persoalan yang tidak hanya berkaitan dengan lamanya penggunaan ponsel, tetapi juga dengan bagaimana seseorang mengelola waktu, perhatian, dan keterlibatannya dalam aktivitas sehari-hari. Penggunaan yang tidak terkontrol dapat mengurangi kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik, memenuhi kebutuhan tidur dan istirahat, menjalankan perawatan diri, belajar, melakukan rekreasi, serta membangun interaksi sosial.
Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut berpotensi mengganggu keseimbangan aktivitas dan kualitas hidup individu.
Melalui perspektif terapi okupasi, pengelolaan kebiasaan scrolling dapat dilakukan dengan memperbaiki rutinitas harian, menetapkan batas penggunaan aplikasi, mengatur lingkungan, dan mengganti waktu layar dengan aktivitas yang bermakna. Pendekatan ini menekankan bahwa kesehatan dan kesejahteraan tidak hanya ditentukan oleh berkurangnya waktu menggunakan ponsel, tetapi juga oleh meningkatnya keterlibatan dalam aktivitas yang mendukung kemandirian, kesehatan fisik, dan hubungan sosial.
Pada akhirnya, teknologi digital merupakan bagian penting dari kehidupan modern yang memberikan banyak kemudahan dalam memperoleh informasi, berkomunikasi, dan menjalankan berbagai aktivitas. Namun, penggunaannya perlu diimbangi dengan kemampuan mengatur waktu dan perhatian.
Ponsel seharusnya menjadi alat yang mendukung kehidupan, bukan mengambil alih waktu yang dibutuhkan untuk merawat diri, beristirahat, bergerak, belajar, dan membangun hubungan dengan orang lain. Dengan membentuk kebiasaan digital yang lebih sehat dan seimbang, individu dapat memperoleh manfaat teknologi tanpa mengabaikan kebutuhan fisik, psikologis, dan sosialnya.
DAFTAR PUSTAKA
Hasmyati, H., & Anwar, N. I. A. (2026). Peran teknologi digital dalam aktivitas fisik dan keterlibatan olahraga: Tinjauan literatur. Multi Discere Journal, 5(1), 99–124. https://doi.org/10.36312/rpwn0f45
Putri, B. S., Irwanto, Muthmainnah, & Mustafa, F. M. (2025, November 17). Kurangnya aktivitas fisik mahasiswa dan dampaknya terhadap kesehatan jangka panjang.
American Occupational Therapy Association. (2020). Occupational therapy practice framework: Domain and process—Fourth edition. American Journal of Occupational Therapy, 74(Suppl. 2), 7412410010.
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J.-P., Chastin, S., Chou, R., Dempsey, P. C., DiPietro, L., Ekelund, U., Firth, J., Friedenreich, C. M., Garcia, L., Gichu, M., Jago, R., Katzmarzyk, P. T., . . . Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 170(12), 1202–1208.
Dhas, B. N., & Wagman, P. (2022). Occupational balance from a clinical perspective. Scandinavian Journal of Occupational Therapy, 29(5), 373–379.
Eklund, M., Orban, K., Argentzell, E., Bejerholm, U., Tjörnstrand, C., Erlandsson, L.-K., & Håkansson, C. (2017). The linkage between patterns of daily occupations and occupational balance: Applications within occupational science and occupational therapy practice. Scandinavian Journal of Occupational Therapy, 24(1), 41–56.
Lentner, S., Haberl, E., Baciu, L., Dür, M., Lischka, C., Fallahpour, M., Guidetti, S., & Köttl, H. (2025). Interventions promoting occupational balance in adults: A systematic literature review. PLOS ONE, 20(6), e0325061.
Wagman, P., Håkansson, C., & Björklund, A. (2012). Occupational balance as used in occupational therapy: A concept analysis. Scandinavian Journal of Occupational Therapy, 19(4), 322–327.
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
